Rond je 50e levensjaar krijgen veel vrouwen te maken met de overgang, wat diverse fysieke en hormonale veranderingen met zich meebrengt. Dit artikel biedt een kort overzicht van de overgang, de symptomen en welke vitamines en supplementen nuttig kunnen zijn.
Wat is de Overgang?
De overgang is de fase waarin een vrouw van vruchtbaarheid naar onvruchtbaarheid gaat, gekenmerkt door een afname in de productie van oestrogeen en progesteron. Dit proces verloopt in vier stadia:
- Premenopauze: Beginfase met minimale veranderingen.
- Perimenopauze: Rondom de laatste eisprong.
- Menopauze: Laatste menstruatie.
- Postmenopauze: Periode na de laatste eisprong[^1].
Symptomen van de Overgang
Veelvoorkomende symptomen zijn:
- Onregelmatige menstruatie
- Opvliegers
- Stemmingswisselingen
- Verminderd libido
- Slecht slapen
- Nachtelijk zweten
- Vaginale droogheid
- Vermoeidheid
Hoe hevig en hoe lang deze klachten aanhouden, verschilt per persoon[^2].
Essentiële Voedingsstoffen
- Vitamine D3: Voor sterke botten en spieren (vette vis, vlees, eieren)[^3].
- Vitamine A: Voor huid en slijmvliezen (zuivel, wortels, banaan)[^4].
- Vitamine B6: Voor hormonale activiteit (vis, kool, peulvruchten)[^5].
- Vitamine B12: Voor bloed en zenuwen (zuivel, eieren, rundvlees)[^6].
- Koper: Voor energiehuishouding (schaaldieren, peulvruchten, zaden)[^7].
- Zink: Voor hormoonbalans en weerstand (garnalen, kip, kikkererwten)[^8].
- Vitamine C: Voor immuunsysteem en ijzeropname (broccoli, tuinbonen, kiwi)[^9].
Supplementen
- Multivitamine: Voor een complete dagelijkse inname[^10].
- Vitamine D: Extra nodig voor vrouwen boven de 50 jaar[^11].
- B vitaminen: Belangrijk voor energie en geestelijke veerkracht[^12].
- Zink: Ondersteunt hormoonbalans en weerstand[^13].
Check Nutribites supplementen voor meer informatie over deze supplementen.
Tips voor de Overgang
Een gezonde levensstijl kan klachten verminderen:
- Beweeg dagelijks minstens een half uur[^14].
- Eet meer verse groenten en minder koolhydraten en zuivel[^15].
- Voeg ijzerrijke voeding toe aan je dieet[^16].
- Houd je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker in de gaten[^17].
- Neem extra vitamine D[^18].
- Zorg voor voldoende slaap[^19].
- Draag laagjes kleding om opvliegers beter te beheren[^20].
[1] Hall, J. E. (2015). Endocrinology of the Menopause. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 44(3), 485–496, doi: 10.1016/j.ecl.2015.05.010.
[2] Takahashi, T. A., & Johnson, K. M. (2015). Menopause. Medical Clinics of North America, 99(3), 521-534, doi: 10.1016/j.mcna.2015.01.006.
[3] Minkin, M. J. (2019). Menopause: Hormones, Lifestyle, and Optimizing Aging. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 46(3), 501-514, doi: 10.1016/j.ogc.2019.04.008.
[4] Talaulikar, V. (2022). Menopause transition: Physiology and symptoms. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, 81, 3-7, doi: 10.1016/j.bpobgyn.2022.03.003.
[5] Nelson, H. D. (2008). Menopause. The Lancet, 371(9614), 760-770, doi:10.1016/S0140-6736(08)60346-3.
[6] López-Baena, M. T., et al. (2020). Vitamin D, menopause, and aging: quo vadis? Climacteric, 23(2), 123-129, doi: 10.1080/13697137.2019.1682543.
[7] Lerchbaum, E. (2014). Vitamin D and menopause–a narrative review. Maturitas, 79(1), 3-7, doi: 10.1016/j.maturitas.2014.06.003.
[8] Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in menopausal women: A narrative review. Nutrients, 13(7), 2149, doi: 10.3390/nu13072149.
[9] Yelland, S., et al. (2023). The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition Bulletin, 48(1), i-iv, 1-155, doi: 10.1111/nbu.12607.
[10] Stojanovska, L., et al. (2014). To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond. Maturitas, 77(4), 318-323, doi: 10.1016/j.maturitas.2014.01.006.
